がんを予防するための具体的な12の方法！科学的根拠に基づくがん予防法を紹介します♪

 

現在、日本国民の2人に1人が「がん」にかかり、3人に1人は「がん」で死亡する時代になりました。

「がん」は脳卒中や生活習慣病のように今や代表的な国民病の一つになりましたが、その一方で多くの研究成果により、生活習慣や生活環境を改善することで予防できることがわかってきています。

早期発見・早期治療によって、約50％のがんは完全に治癒することが可能となってきています。

今回は、がん研究振興財団が提唱する「がんを防ぐための新12か条」をもとに、科学的根拠に基づくがんの予防法を紹介していきます。

 

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3人に1人は「がん」で死亡する時代

現在「がん」は日本人の死因の第1位で、全国民の3人に1人ががんで亡くなっています。

また2人に1人はがんになる時代を迎えており、がんという病気は今や国民病の一つとなっています。

 

がんの原因の多くはタバコやお酒などの日常生活習慣が大きく関与しているということがわかってきています。

アメリカのハーバード大学の研究によると、アメリカ人のがんの死亡原因が、①喫煙（30％）、②食事・肥満（30％）、③運動不足（5％）、④飲酒（3％）と生活習慣に関するものが全体の約68％にも及ぶということがわかりました。

すなわち、がんは生活習慣を見直すことで予防できるということになります。

 

科学的根拠（エビデンス）に基づいたがん予防！

がん予防に関しては、生活習慣の改善を図ることが現段階では最も実行する価値のある予防法になります。

それでは科学的根拠に基づいたがん予防法を紹介していきましょう。

 

喫煙

1）タバコは吸わない

2）他人のタバコの煙をできるだけ避ける

タバコを吸っている人はがん予防のために禁煙すべきです。

タバコを吸わない人も、周囲で喫煙している人のタバコの煙をできるだけ避けましょう。

吸っている本人だけでなく、まわりの人にも健康被害をもたらすので、喫煙者も配慮が必要です。

 

喫煙をすることで、肺がんにかかる相対リスクは4〜5倍になります。

また喉頭がんに至っては、少なくとも10倍以上の相対リスクになることがわかっています。

がんだけでなく、脳卒中や心筋梗塞のリスクも高くなるため、タバコというものは”百害あって一利なし”の最たるものです。

 

 

飲酒・食事

3）お酒はほどほどに

飲酒は大腸がんなどのリスクを上げる一方で、適量であれば脳梗塞のリスクを下げる効果が確認されています。

飲むお酒の量の目安としては、アルコール量に換算して一日23g（※注）程度までにしましょう。

これから忘年会シーズンですが、節度ある飲酒を心がけ、お酒が飲めない人に無理にすすめたりしないようにしましょう ^ ^

 

※注）アルコール：23g ・日本酒・・・1合 ・ビール・・・大瓶1本 ・焼酎、泡盛・・・2/3合 ・ウイスキー、ブランデー・・・ダブル1杯 ・ワイン・・・ボトル1/3程度

 

 

4）バランスのとれた食生活を

5）塩辛い食品は控えめに

6）野菜や果物は豊富に

食事に関しては、摂取しすぎると発がんのリスクを上げる可能性のある成分があります。

リスクを分散させるためにも偏りの少ないバランスのとれた食生活を心がける必要があります。

中でも塩分摂取量を控えることは、胃がん予防に有効なだけでなく高血圧の予防にもなるので、脳卒中や心筋梗塞のリスクも下げることができます。

塩辛など特に塩分の高い食品は、週一回以内に控える必要があります。

 

【食塩の一日摂取量の目標値】 ・男性：9g 未満 ・女性：7.5g 未満

 

 

また野菜や果物を摂取することは、食道がんや肺がんなどで予防効果が確認されています。

野菜・果物は一日400g（野菜を小鉢で5皿、果物1皿くらい）は摂取することを心がける必要があります。

 

さらに、飲食物を熱い状態で摂取すると、食道がんなどを引き起こす可能性があります。

がんを予防するためには、熱い飲み物やウイスキーのロックなど刺激の強い飲み物を、できるだけ控えることが必要なのです。

 

 

運動・身体

7）適度に運動

8）適切な体重維持

身体活動が高い人は、がんのリスクだけでなく、脳卒中や心筋梗塞、糖尿病のリスクも低くなります。

例えば、日中ほとんど座って仕事をしているような人であれば、毎日合計60分間程度のウォーキングなどの有酸素運動を行い、週一回程度の少し息が上がるくらいの運動（60分間の早歩き、30分間のランニング）を加えてみましょう。

 

また肥満とがんとの関連性ですが、欧米人と異なり日本人ではそれほど強い関連性がないことがわかっています。

むしろ痩せすぎている方が、免疫力を弱めて感染症にかかったり、血管の壁がもろくなって脳卒中を起こしやすくなるということがわかっています。

健康に生活を送る上で、適切な体重維持を心がけることは重要なのです。

 

【目標のBMI値】 ・中高年期男性：21〜27 ・中高年期女性：19〜25 ※ BMI：体重（kg）/身長2（m2） → 体重を身長の2乗で割った値

 

 

 

ウイルスや細菌の感染予防・早期治療でがんを防ぐ！

9）ウイルスや細菌の感染予防と治療

ウイルスや細菌の感染も、がんの原因になります。

代表的なものを3つ紹介してみましょう。

 

✅ 肝炎ウイルス

B型・C型肝炎ウイルスに感染した人は、肝臓がんになりやすいことがわかっています。

気がつかない間に肝炎ウイルスに感染している場合もあるので、地域の保健所や医療機関で一度は肝炎ウイルスの検査を受けて、きちんと調べておくことをおすすめします。

 

✅ ヒトパピローマウイルス

ヒトパピローマウイルスは、ほとんどの女性に感染しています。

そのうち1/100から1/1,000の割合で、子宮頸がんを発症します。

12歳くらいの女児に予防ワクチンを摂取することで、7割以上の子宮頸がんを予防することができます。

また成人女性は、子宮頸がん検診を受けることで前がん病変を発見し、がんへの進行を未然に防ぐことも可能です。

 

✅ ピロリ菌

胃がん発生の原因として注目されているのがピロリ菌です。

このピロリ菌ですが、日本人中高年の感染率が非常に高いことがわかっており、ピロリ菌の検査を受けることで除菌治療を行えば、胃がんの発生を予防することができます。

 

 

多くのがんは早期発見で治癒可能！

がんという病気は、病状が進行した段階で初めて症状が出る場合が多く、早期がんで何らかの症状が出るということはほとんどありません。

そこでがん検診の登場です。

がん検診では、症状が何もない人を対象とし、主に早期がんを発見するのに有効です。

 

10）定期的ながん検診を

1〜2年に1回のペースで定期的にがん検診を受けることをお勧めします。

がん検診は早期発見に有効で、前がん状態（がんになりかけの状態）も発見することができます。

がん検診には、以下のものがあります。

 

✅ 胃

・レントゲン検査

・40歳以上の男女、年に1回

 

✅ 子宮頸部

・細胞診（細胞を少し摂取して調べる）

・20歳以上の女性、2年に1回

 

✅ 乳房

・視触診とマンモグラフィ（レントゲン検査）

・40歳以上の女性、2年に1回

 

✅ 肺

・胸部レントゲンと喀痰検査（喫煙者のみ）

・40歳以上の男女、年に1回

 

✅ 大腸

・便潜血

・40歳以上の男女、年に1回

 

 

11）身体の異常に気がついたら、すぐに受診を

身体の異常に気がついたら、すぐにかかりつけ医など最寄りの医療機関を受診しましょう。

主な自覚症状から考えられる”がん”を、以下に挙げてみます。

 

✅ 食欲低下・体重減少・胃の不快感

　→ 胃がん

 

✅ 咳・痰に血が混じる

　→ 肺がん

 

✅ 便に血が混じる

　→ 大腸がん

 

✅ 上腹部の不快感・黄だん（顔や白目が黄色くなる）

　→ 肝臓がん、膵臓がん

 

✅ 食べ物を飲み込む時にノドがつっかえる

　→ 食道がん

 

✅ おしっこに血が混じる

　→ 膀胱がん

 

✅ 声がかすれる

　→ 喉頭がん

 

✅ 口内炎がなかなか治らない

　→ 口腔がん

 

✅ 皮膚にアザができやすい、出血しやすい

　→ 白血病

 

✅ ホクロの境界が不鮮明

　→ 皮膚がん

 

✅ 乳房にしこり、血の混じった乳頭分泌液

　→ 乳がん

 

✅ おりものに血が混じる、月経異常【女性】

　→ 子宮体がん

 

 

12）正しいがん情報でがんを知ることから

科学的根拠（エビデンス）に基づく「がん情報」を得ることで、自分にあった「がん予防法」を実践する必要があります。

がんは様々な要因が複雑に重なり合い、長い時間をかけて発生してくる病気です。

このことさえ気をつければ絶対に大丈夫！という方法はもちろんありませんが、生活習慣に注意することは全ての種類のがん予防につながります。

 

現在、がんと診断された患者さんの5年生存率は約50％です。

がんと診断されても半数以上の人は5年以上、生きることができるのです。

中には「乳がん」のように再発しやすいタイプのがんもありますが、ほとんどの場合は5年を経過した時点で一先ず安心することができます。

いずれにしても普段からできるだけ予防を心がけて、がんの早期発見・早期治療に努めることが一番重要になります ^ ^

 

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まとめ

今回紹介した「がんを防ぐための新12か条」をもう一度まとめてみましょう。

 

【がんを防ぐための新12か条】 1）タバコは吸わない 2）他人のタバコの煙をできるだけ避ける 3）お酒はほどほどに 4）バランスのとれた食生活を 5）塩辛い食品は控えめに 6）野菜や果物は豊富に 7）適度に運動 8）適切な体重維持 9）ウイルスや最近の感染予防と治療 10）定期的ながん検診を 11）身体の異常に気がついたら、すぐに受診を 12）正しいがん情報でがんを知ることから

 

 

がんは怖い病気ですが、自分自身がその気になれば、予防可能・治癒可能な病気と言っても過言ではありません。

がんという病気から自分を守るのは、実は自分自身の心がけが最も重要なのです。

まずは自分自身のライフスタイルをチェックしてみてはいかがでしょうか？

そしてがんにかからないようにするために、今日から生活習慣を改善していきましょう ^ ^

 

それではまた！